การอบอุ่นร่ากายและการยือ-เหยียดกล้ามเนื้อ

        การอบอุ่นร่างกาย ( Warming-Up ) ก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน เป็นสิ่งที่นักกีฬาต้องทำ 
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และยังส่งผลต่อสมรรถภาพในการเล่นกีฬาด้วย 
กล่าวคือ 
       1. ทำให้การประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อกับประสาทเป็นไปด้วยความราบรื่น
       2. เพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
       3. ปรับการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตให้คงที่
       การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนเริ่มลงมือฝึกซ้อมหรือแข่งขันให้มีประสิทธิภาพนั้น จะทำให้
ร่างกายตื่นตัวและสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่พบเห็นอยู่เป็นประจำได้เป็นอย่างดี

ตัวอย่างท่ากายบริหารกล้ามเนื้อเพื่ออบอุ่นร่างกาย
       1. วิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 10-15 นาที
       2. วิ่งเร็ว 50 เมตร
       3. วิ่งซิกแซก 10 เมตร ให้ทำอย่างเร็ว
       4. กระโดดเข่าตีหน้าอก 10 ครั้งติดต่อกัน
       5. กระโดดข้ามหลังเพื่อน แล้วลอดใต้ขา 10-20 ครั้ง
       6. กระโดดแอ่นหลัง โดยกระโดดให้สูง ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง
       7. เตะขาให้สูง เท้าเหยียดตรง เตะสลับกัน ซ้าย 20 ครั้ง ขวา 20 ครั้ง
       8. ทำ Sit-Up 10-20 ครั้ง
       9. ทำ Push – Up 10-20 ครั้ง
      10. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนของข้อต่อ เช่น ข้อศอก หัวไหล่ ขา สะโพก คอ ข้อเท้า 
            ข้อมือ โดยยืด-เหยียดออกให้สุดการเคลื่อนไหว

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย
        1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการ
            หายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก 
        2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง 
            เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ 
        3. ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ 
        4. การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว 
        5. การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัว
            ใจเต้นลดลง 
        6. ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว